TDEE: Apa Itu dan Kenapa Penting? Panduan Lengkap Buat Pemula!

Table of Contents

Pernahkah kamu bertanya-tanya kenapa berat badan seseorang bisa berbeda-beda meskipun makanannya hampir sama? Atau kenapa ada orang yang makannya banyak tapi tetap kurus, sementara yang lain mudah sekali naik berat badan? Jawabannya mungkin ada pada TDEE, atau Total Daily Energy Expenditure. Nah, apa sebenarnya TDEE itu? Yuk, kita bahas lebih dalam!

Mengenal Lebih Dekat TDEE¶

Secara sederhana, TDEE adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuhmu dalam sehari. Ini mencakup semua aktivitas yang kamu lakukan, mulai dari bernapas, berjalan, bekerja, berolahraga, bahkan sampai mencerna makanan. TDEE ini adalah angka penting kalau kamu punya tujuan tertentu terkait berat badan, entah itu ingin menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, atau sekadar menjaga berat badan tetap stabil.

Image just for illustration

Bayangkan tubuhmu seperti sebuah mesin yang membutuhkan bahan bakar, yaitu kalori, untuk berfungsi. TDEE ini menunjukkan seberapa banyak “bahan bakar” yang mesin tubuhmu butuhkan setiap harinya. Kalau kamu makan kalori lebih banyak dari TDEE, sisa kalorinya akan disimpan sebagai lemak, dan berat badanmu bisa naik. Sebaliknya, kalau kamu makan kalori lebih sedikit dari TDEE, tubuhmu akan membakar lemak sebagai energi tambahan, dan berat badanmu bisa turun.

Komponen Utama Pembentuk TDEE¶

TDEE bukanlah angka yang tunggal. Ia terdiri dari beberapa komponen yang saling berinteraksi. Memahami komponen-komponen ini penting agar kamu bisa lebih efektif mengatur asupan kalori dan aktivitasmu. Secara umum, TDEE dibagi menjadi empat komponen utama:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)¶

BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar saat istirahat total. Fungsi-fungsi dasar ini termasuk bernapas, menjaga suhu tubuh, memompa darah, fungsi otak, dan fungsi organ vital lainnya. BMR ini adalah “biaya hidup” tubuhmu, bahkan saat kamu tidur seharian pun, tubuhmu tetap membakar kalori untuk fungsi-fungsi ini.

Image just for illustration

BMR merupakan komponen terbesar dalam TDEE, biasanya menyumbang sekitar 60-75% dari total kalori yang dibakar. Besarnya BMR dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti:

• Usia: BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
• Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita karena massa otot yang lebih banyak.
• Berat Badan dan Tinggi Badan: Semakin besar tubuhmu, semakin tinggi BMR-nya.
• Komposisi Tubuh: Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi orang dengan massa otot lebih tinggi memiliki BMR yang lebih tinggi.
• Genetika: Faktor genetik juga berperan dalam menentukan BMR seseorang.
• Hormon: Hormon tiroid sangat mempengaruhi BMR. Masalah tiroid bisa menyebabkan BMR menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah.

2. Thermic Effect of Food (TEF)¶

TEF atau Thermic Effect of Food adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan. Saat kamu makan, tubuhmu harus bekerja untuk memecah makanan menjadi nutrisi yang bisa diserap. Proses ini membutuhkan energi, dan energi inilah yang disebut TEF.

Image just for illustration

TEF biasanya menyumbang sekitar 10% dari total kalori yang kamu makan. Besarnya TEF berbeda-beda tergantung jenis makanan yang kamu konsumsi:

• Protein: Protein memiliki TEF paling tinggi, sekitar 20-30%. Ini berarti sekitar 20-30% kalori dari protein yang kamu makan akan digunakan untuk mencerna protein itu sendiri.
• Karbohidrat: Karbohidrat memiliki TEF sekitar 5-10%.
• Lemak: Lemak memiliki TEF paling rendah, sekitar 0-5%.

Inilah salah satu alasan mengapa diet tinggi protein seringkali dikaitkan dengan penurunan berat badan. Selain membuat kenyang lebih lama, protein juga meningkatkan pembakaran kalori melalui TEF.

3. Thermic Effect of Activity (TEA)¶

TEA atau Thermic Effect of Activity adalah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik yang kamu lakukan. Ini mencakup semua jenis olahraga, seperti lari, angkat beban, berenang, bersepeda, dan lain-lain. Semakin intens dan lama aktivitas fisikmu, semakin banyak kalori yang akan kamu bakar melalui TEA.

Image just for illustration

TEA adalah komponen TDEE yang paling bisa kamu kontrol. Dengan meningkatkan aktivitas fisik, kamu bisa meningkatkan TDEE-mu dan membakar lebih banyak kalori. Besarnya TEA sangat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas fisik seseorang. Orang yang sangat aktif tentu akan memiliki TEA yang jauh lebih tinggi dibandingkan orang yang kurang aktif.

4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)¶

NEAT atau Non-Exercise Activity Thermogenesis adalah energi yang dikeluarkan untuk semua aktivitas fisik selain olahraga terencana, makan, atau tidur. NEAT mencakup aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki, berdiri, mengetik, memasak, bahkan gelisah atau fidgeting. Mungkin terdengar sepele, tapi NEAT bisa memberikan kontribusi yang signifikan terhadap TDEE, terutama bagi orang yang kurang aktif berolahraga.

Image just for illustration

Contoh NEAT antara lain:

• Berjalan kaki atau bersepeda ke kantor daripada naik kendaraan.
• Menggunakan tangga daripada lift atau eskalator.
• Berdiri saat bekerja daripada duduk terus-menerus.
• Melakukan pekerjaan rumah tangga seperti menyapu, mengepel, atau berkebun.
• Bergerak-gerak atau fidgeting saat duduk.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perbedaan NEAT antar individu bisa sangat besar, bahkan mencapai 2000 kalori per hari! Ini menunjukkan betapa pentingnya meningkatkan NEAT dalam kehidupan sehari-hari, terutama jika kamu ingin meningkatkan TDEE tanpa harus berolahraga berat.

Cara Menghitung TDEE¶

Menghitung TDEE memang tidak bisa 100% akurat, tapi ada beberapa metode yang bisa kamu gunakan untuk mendapatkan perkiraan yang cukup baik. Ada dua cara utama untuk menghitung TDEE:

1. Menggunakan Rumus dan Kalkulator Online¶

Ada beberapa rumus yang dikembangkan para ahli untuk memperkirakan BMR, yang kemudian bisa digunakan untuk menghitung TDEE dengan mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik. Beberapa rumus BMR yang umum digunakan antara lain:

• Rumus Harris-Benedict (Asli): Rumus ini cukup populer, tapi dianggap kurang akurat untuk orang yang sangat kurus atau sangat gemuk.
• Rumus Harris-Benedict (Revisi): Rumus ini adalah revisi dari rumus Harris-Benedict asli dan dianggap lebih akurat.
• Rumus Mifflin-St Jeor: Rumus ini dianggap sebagai rumus yang paling akurat untuk memperkirakan BMR pada populasi umum.

Setelah mendapatkan angka BMR dari rumus tersebut, kamu perlu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Faktor aktivitas ini menggambarkan tingkat aktivitas fisikmu sehari-hari:

Tingkat Aktivitas	Faktor Aktivitas	Deskripsi
Sedentary (Tidak Aktif)	1.2	Sedikit atau tanpa olahraga, pekerjaan kantor
Lightly Active (Sedikit Aktif)	1.375	Olahraga ringan/aktivitas ringan 1-3 hari seminggu
Moderately Active (Cukup Aktif)	1.55	Olahraga sedang 3-5 hari seminggu
Very Active (Sangat Aktif)	1.725	Olahraga berat 6-7 hari seminggu
Extra Active (Ekstra Aktif)	1.9	Sangat aktif setiap hari, olahraga berat 2 kali sehari, pekerjaan fisik berat

Contoh Perhitungan:

Misalkan seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi badan 165 cm, berat badan 65 kg, dan tingkat aktivitasnya Moderately Active. Kita akan menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung BMR dan kemudian TDEE.

• Rumus Mifflin-St Jeor untuk Wanita: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161
• BMR: (10 x 65) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1370.25 kalori

Kemudian, kita kalikan BMR dengan faktor aktivitas Moderately Active (1.55):

• TDEE: 1370.25 x 1.55 = 2123.89 kalori

Jadi, perkiraan TDEE wanita tersebut adalah sekitar 2124 kalori per hari.

Selain menghitung manual dengan rumus, kamu juga bisa menggunakan kalkulator TDEE online. Kalkulator ini biasanya sudah terprogram dengan rumus-rumus BMR dan faktor aktivitas, sehingga kamu tinggal memasukkan data diri dan tingkat aktivitasmu, dan kalkulator akan langsung memberikan perkiraan TDEE. Ada banyak kalkulator TDEE online gratis yang bisa kamu temukan dengan mudah di internet.

2. Metode Observasi dan Penyesuaian¶

Metode ini lebih bersifat trial and error, tapi bisa sangat efektif jika kamu teliti dan sabar. Caranya adalah dengan:

1. Mulai dengan perkiraan TDEE: Gunakan rumus atau kalkulator online untuk mendapatkan perkiraan awal TDEE-mu.
2. Pantau berat badan dan asupan kalori: Catat berat badanmu setiap minggu dan hitung rata-rata asupan kalori harianmu selama seminggu.
3. Perhatikan perubahan berat badan:
   • Jika berat badanmu stabil, berarti asupan kalori harianmu sudah mendekati TDEE-mu.
   • Jika berat badanmu naik, berarti kamu makan lebih banyak kalori dari TDEE-mu.
   • Jika berat badanmu turun, berarti kamu makan lebih sedikit kalori dari TDEE-mu.
4. Sesuaikan asupan kalori: Berdasarkan perubahan berat badan, sesuaikan asupan kalori harianmu. Jika ingin menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori secara bertahap. Jika ingin menaikkan berat badan, tambahkan asupan kalori secara bertahap.
5. Ulangi dan sesuaikan: Terus pantau berat badan dan sesuaikan asupan kalori secara berkala sampai kamu menemukan asupan kalori yang membuat berat badanmu stabil (jika tujuanmu menjaga berat badan) atau berubah sesuai dengan targetmu (jika tujuanmu menurunkan atau menaikkan berat badan).

Metode observasi dan penyesuaian ini membutuhkan waktu dan ketelitian, tapi memberikan hasil yang lebih personal dan sesuai dengan kondisi tubuhmu yang sebenarnya.

Mengapa Mengetahui TDEE Itu Penting?¶

Mengetahui TDEE sangat penting, terutama jika kamu punya tujuan terkait berat badan atau kesehatan. Berikut beberapa alasan mengapa mengetahui TDEE itu penting:

1. Mengatur Berat Badan dengan Lebih Efektif¶

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, TDEE adalah kunci untuk mengatur berat badan. Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori, yaitu makan lebih sedikit kalori dari TDEE-mu. Defisit kalori ini akan memaksa tubuhmu untuk membakar lemak sebagai energi tambahan, sehingga berat badanmu akan turun. Biasanya, defisit kalori sebesar 500 kalori per hari akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0.5-1 kg per minggu.

Untuk menaikkan berat badan, kamu perlu menciptakan surplus kalori, yaitu makan lebih banyak kalori dari TDEE-mu. Surplus kalori ini akan disimpan tubuh sebagai lemak dan otot (terutama jika kamu juga latihan beban), sehingga berat badanmu akan naik. Surplus kalori sebesar 250-500 kalori per hari biasanya cukup untuk menaikkan berat badan secara bertahap.

Untuk menjaga berat badan, kamu perlu makan kalori yang setara dengan TDEE-mu. Dengan begitu, asupan kalori dan kalori yang dibakar akan seimbang, sehingga berat badanmu akan tetap stabil.

2. Merencanakan Diet dan Nutrisi yang Tepat¶

Mengetahui TDEE membantumu untuk merencanakan diet dan nutrisi yang lebih tepat dan terarah. Setelah mengetahui TDEE-mu, kamu bisa menentukan berapa banyak kalori yang perlu kamu konsumsi setiap hari untuk mencapai tujuanmu (menurunkan, menaikkan, atau menjaga berat badan).

Selain itu, TDEE juga bisa membantumu untuk menentukan makronutrien ratio yang ideal untukmu. Makronutrien adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak. Proporsi makronutrien yang ideal bisa berbeda-beda tergantung pada tujuan dan preferensi masing-masing individu. Misalnya, orang yang ingin membangun otot mungkin membutuhkan protein yang lebih tinggi, sementara orang yang aktif berolahraga mungkin membutuhkan karbohidrat yang lebih banyak.

3. Mengoptimalkan Program Latihan¶

TDEE juga bisa membantumu untuk mengoptimalkan program latihanmu. Dengan mengetahui TDEE dan komponen-komponennya, kamu bisa merancang program latihan yang lebih efektif untuk mencapai tujuanmu. Misalnya, jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan, kamu bisa fokus pada latihan kardio untuk meningkatkan TEA dan membakar lebih banyak kalori. Jika tujuanmu adalah membangun otot, kamu bisa fokus pada latihan beban dan memastikan asupan protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot.

4. Memahami Kebutuhan Energi Tubuh¶

Mengetahui TDEE membantumu untuk lebih memahami kebutuhan energi tubuhmu secara keseluruhan. Ini bukan hanya soal berat badan, tapi juga tentang kesehatan dan fungsi tubuh secara optimal. Dengan memenuhi kebutuhan energi tubuh (sesuai dengan TDEE), kamu bisa memastikan tubuhmu mendapatkan “bahan bakar” yang cukup untuk menjalankan semua fungsi vitalnya, menjaga kesehatan organ, dan memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas sehari-hari.

Tips Meningkatkan TDEE Secara Sehat¶

Jika kamu ingin meningkatkan TDEE-mu, ada beberapa cara sehat yang bisa kamu lakukan:

1. Tingkatkan Aktivitas Fisik¶

Cara paling efektif untuk meningkatkan TDEE adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik. Usahakan untuk aktif bergerak setiap hari, tidak hanya saat berolahraga. Kamu bisa mulai dengan hal-hal kecil seperti berjalan kaki lebih sering, menggunakan tangga, atau melakukan peregangan ringan di sela-sela pekerjaan. Selain itu, jadwalkan olahraga teratur minimal 3-5 kali seminggu. Pilih jenis olahraga yang kamu sukai agar lebih mudah untuk konsisten.

2. Bangun Massa Otot¶

Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat. Dengan membangun massa otot melalui latihan beban, kamu bisa meningkatkan BMR-mu secara signifikan dalam jangka panjang. Tidak perlu menjadi binaragawan, latihan beban ringan atau bodyweight training secara teratur sudah cukup untuk membantu membangun massa otot.

3. Tingkatkan NEAT¶

Seperti yang sudah dijelaskan, NEAT adalah aktivitas fisik sehari-hari di luar olahraga terencana. Usahakan untuk meningkatkan NEAT-mu dengan cara-cara sederhana, seperti:

• Berdiri saat bekerja atau saat menelepon.
• Berjalan-jalan saat istirahat kerja.
• Memilih tempat parkir yang lebih jauh agar kamu harus berjalan lebih banyak.
• Melakukan pekerjaan rumah tangga sendiri.
• Bergerak-gerak atau fidgeting saat duduk.

4. Tidur yang Cukup¶

Kurang tidur bisa mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, yang pada akhirnya bisa menurunkan TDEE. Usahakan untuk tidur yang cukup setiap malam, sekitar 7-9 jam untuk orang dewasa.

5. Kelola Stres¶

Stres kronis juga bisa mempengaruhi hormon dan metabolisme, serta cenderung membuat orang kurang aktif bergerak. Kelola stres dengan cara-cara sehat, seperti meditasi, yoga, atau melakukan aktivitas yang kamu nikmati.

Penting untuk diingat: Meningkatkan TDEE adalah proses jangka panjang. Jangan berharap hasil instan. Konsistensi dan kesabaran adalah kunci utama. Selain itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ingin melakukan perubahan diet dan olahraga yang signifikan.

Mitos Seputar TDEE yang Perlu Diluruskan¶

Ada beberapa mitos atau kesalahpahaman umum tentang TDEE yang perlu diluruskan:

• Mitos 1: TDEE adalah angka pasti dan tidak pernah berubah. Faktanya, TDEE adalah perkiraan dan bisa berubah-ubah tergantung pada banyak faktor, seperti usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan lain-lain. TDEE juga bisa berubah seiring waktu saat berat badanmu berubah atau tingkat aktivitasmu berubah.
• Mitos 2: Menurunkan berat badan hanya soal defisit kalori, tidak peduli dari mana kalori itu berasal. Meskipun defisit kalori penting untuk menurunkan berat badan, kualitas kalori juga penting. Memilih makanan yang bergizi dan seimbang akan lebih efektif dan sehat untuk menurunkan berat badan dibandingkan hanya fokus pada defisit kalori tanpa memperhatikan kualitas makanan.
• Mitos 3: Semua orang memiliki TDEE yang sama jika berat badan dan tingkat aktivitasnya sama. Faktanya, TDEE bisa berbeda-beda antar individu meskipun berat badan dan tingkat aktivitasnya sama. Faktor genetik, komposisi tubuh, dan hormon juga berperan dalam menentukan TDEE.
• Mitos 4: Olahraga adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan TDEE. Meskipun olahraga penting, meningkatkan NEAT juga bisa memberikan kontribusi signifikan terhadap TDEE. Aktivitas fisik sehari-hari yang terlihat sepele juga penting untuk meningkatkan total kalori yang dibakar.

Kesimpulan¶

TDEE atau Total Daily Energy Expenditure adalah total kalori yang dibakar tubuhmu dalam sehari. Mengetahui TDEE sangat penting jika kamu punya tujuan terkait berat badan, kesehatan, atau performa fisik. TDEE dipengaruhi oleh BMR, TEF, TEA, dan NEAT. Kamu bisa memperkirakan TDEE dengan rumus, kalkulator online, atau metode observasi dan penyesuaian.

Meningkatkan TDEE secara sehat bisa dilakukan dengan meningkatkan aktivitas fisik, membangun massa otot, meningkatkan NEAT, tidur yang cukup, dan mengelola stres. Penting untuk diingat bahwa TDEE adalah perkiraan dan bisa berubah-ubah. Konsultasikan dengan profesional jika kamu punya pertanyaan atau butuh panduan lebih lanjut tentang TDEE dan pengaturan berat badan.

Sekarang, bagaimana dengan TDEE kamu? Apakah kamu sudah pernah menghitungnya? Yuk, sharing pengalaman atau pertanyaanmu di kolom komentar di bawah!